近頃の筋トレブームとともに、SNS上に増えていく筋肉美女の姿。たしかに美しいけれど、自分では到底無理そう。しかし、少しぐらい無茶をしても、体型を維持できていた数年前と比べると、明らかに隠せない体型の変化が。 そんな悩めるアラサーレディ向けに、パーソナルトレーナーがボディメイクを指南します！
理想の身体はダイエットでは足りない
今までは体型が気になる＝ダイエットする、が当たり前でした。しかし最近、ちょくちょく目にするようになったのが“ボディメイク”という単語。示すものに違いがある、というのはなんとなく伝わりますが、結局のところどんな違いがあるのでしょうか？
体重は減っているのに、全然細く見えない。特にウエストやふとももなどの部位。その原因の一つは、パーツに余分な脂肪か筋肉がついてしまっていることで、全身のバランスがとれていないことにあります。体積減＝体重減少と部分痩せ＝筋トレの両方を成し遂げなければボディラインは変化しない。見た目を変えるために必要なプロセス、それがボディメイクです！
モデルさんのスレンダーな体には筋肉すらほとんどついていないように見えますよね。「でも彼女たちは上腕二頭筋や三角筋など表面部分の筋肉は目立たないけれど、深部のインナーマッスルの筋力はしっかりついている」とこれまでに数々のモデルも指導してきたパーソナルトレーナーのおざきさんは指摘しています。
体型のお悩みに関する一問一答
美に憧れるレディは、体型にまつわる悩みと常に抱えているもの。そこで、おぜきさんにアラサーならではのお悩みを相談してみました！
Q.アラサーになった途端ぽっこりお腹に。腹筋を始めたけれどなかなか引き締まりません(メーカー事務・29歳)
残念ながら、腹筋だけではお腹は引き締まりません。キーとなるのが“骨盤の関節角度”。大半のひとは関節角度が前傾か後傾になっている傾向があるんです。
たとえば後傾ですと、反り腰気味になり背筋は使う一方で腹筋はあまり使わないので、お腹が出てしまう。腹筋だけ鍛えても身体のシェイプバランスが整っていないので、効果が感じられません。まずはこの関節角度を正すことが必要です。コメント： おぜきとしあきさん
Q.ボディメイクしたら、筋肉ムキムキになりそう。体は引き締めたいけどマッチョは嫌！(広告代理店営業・28歳)
心配ないですよ！ 女性は、筋肉生成のためのホルモンが男性の約20分の1といわれているので、原理的に言うなら、ムキムキを目指す以上は男性の20倍鍛えなきゃいけない。 “筋肉美女”たちはまさしく努力の賜物ですね！一般的な強度で鍛えるなら、ボディメイクとは女性らしい身体になるための筋肉づくりと考えてもらってOKです。
コメント： おぜきとしあきさん
Q.運動は苦手。食事制限だけじゃ難しい？(秘書・30歳)
メリハリがある女性らしい身体になりたいなら、運動は欠かせません。ボディメイクを成功させるには運動が8割。食事制限を一生続けるなんてまず難しいですし、そうなれば元の体型に戻るリスクはかなり高いです。僕が長年教えている“シセトレ（姿勢のトレーニング”と“モデル筋をつけるトレーニング”は、女優さんや健康的なモデルさんのような、普通の洋服が似合う身体になりたい人にぴったりな、日常に＋αで行える簡単な運動です！
コメント： おぜきとしあきさん
モデル体型をクリエイトするおぜきとしあきさん流・筋トレのやり方
①体積を減らす
最初のステップではいろんなトレーニングができる身体を目指しましょう。全身の筋肉を一度に鍛えられて効率的な“つま先バランススクワット”は、かかと上げをしたまま行う運動です。
毎日5回×3セット
②ボディメイクの効果が表れる身体になる”シセトレ”
運動の効果を出すためには正しい姿勢でが必須です。骨盤の関節角度を正す筋トレで、骨盤を正しい位置にする筋肉コルセットをつくり、骨盤を垂直にしっかり固定しましょう。
壁に手をつき、脚を付け根から外回り・内回りに回転させ、関節をゆるめるトレーニングで、凝り固まった骨盤をほぐしてください。
毎日片足ずつ各3回ずつ×3セット。
③モデル筋をつけて理想のプロポーションに！
モデルのようなスラっとしたと直線的な姿勢を維持するために欠かせない“モデル筋”を鍛えるトレーニング。床に平行になるよう両手を伸ばした状態で、床と平行になるまで腰を落とすスクワットで、内ももに隙間のある理想のプロポーションに。
毎日5回×3セット。
「筋トレ×食事」の問題。主食抜き・プロテイン飲用は必要？
筋肉づくりにタンパク質が欠かせないのは、ご存じだと思います。近年ではドラッグストアのサプリメントコーナーに行くと、様々なプロテインが並んでいます。ただし、おぜきさんによれば、プロテインが必要かどうかは運動の強度によって変わるようです。
プロテインのメリットはタンパク質を一度に大量に吸収できること。だからぐったりするほど運動したアスリートなどには最適なタンパク源です。でも、よっぽどの運動量じゃなければ、吸収性の高さにこだわらなくても、タンパク質が欠乏する時間をつくらないように毎食おかずからタンパク質を摂るので十分です。
コメント： おぜきとしあきさん
また糖質を気にして、ご飯やパンなどの主食はとらず、おかずだけで食事を終える人も多いでしょう。しかし、筋トレやランニングなどの運動を行う上では、糖質も身体のために必要な大切な栄養素です。
和食ではおかずにも芋や根菜などの糖質の多い食材を使われるので、主食はいらない…となりがちだけど、おかずだけとなると塩分過多のリスクなども高まるので、量は意識しながらも主食をきちんと摂るのがスマート。
コメント： おぜきとしあきさん
「無理なく続ける」がボディメイクをするために一番重要な要素。今は何でも自分で好きなものを選べる時代です。体型だってボディメイクで自分好みに変えてみませんか？
取材協力 パーソナルトレーナー／おぜきとしあき（尾関紀篤）
AFAA認定パーソナルトレーナー。1991年青山学院大学卒業後、2007年東京大学入学、2008年北京大学で招待発表を行う。ボディメイクスタジオ「モデルズ東京渋谷 Ｍｏｄｅｌｓ Ｔｏｋｙｏ」主宰。指導歴は20年を超え、2万人超えのボディメイク＆ダイエット指導に従事。運動が苦手なトレーニング初心者及びボディメイク初心者、主婦・OL・学生のダイエットから、著名タレント・女優・アイドル、ミスワールド日本代表のトップファッションモデルのボディメイク指導までと幅広い支持を得ている。
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